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少吃「红肉」是世界潮流,但其营养价值仍不容忽视


2020-07-07


少吃「红肉」是世界潮流,但其营养价值仍不容忽视

鲜嫩多汁的菲力牛排、金黄酥脆的日式猪排、美味的香烤羊小排,哪一样不是令人垂涎三尺、食指大动呢?这些来自哺乳类动物的「红肉」,包括牛肉、猪肉、羊肉以及马肉等都含有丰富的胺基酸、维生素与矿物质。中医也认为,牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的功效。但是由于许多医学的研究都提醒,长期的食用过量的红肉有害健康,美国人食用红肉的数量已经愈来愈少了(注 1)。以下是红肉与癌症、心脏病、肾脏病的风险的摘要整理。

癌症

癌症是我国的第一大死因,一年(2015)造成约 4 万 6 千人死亡。世界卫生组织(WHO)的癌症专家,在审视了超过「800 篇」关于食用红肉或加工肉品(如香肠、火腿、培根、热狗)与癌症风险的研究报告后,于 2015 年做出了结论,他们认为红肉是「可疑的」致癌食物,而加工肉品则是明确的「致癌食物」!许多研究结果已很肯定的证实,食用加工肉品会增加癌症的风险,如果每天食用 50 公克以猪肉或牛肉做成的加工肉品,罹患大肠癌的机率会增加 18%(注 2),罹患其他癌症的风险也会因为食用过多加工肉品而增加。

心脏病

心脏病是美国的第一大死因,每年造成六十多万人死亡;也是我国的第二大死因,每年造成约 1 万 7 千人死亡。许多较早期的研究已经知道红肉中含有很高的饱和脂肪,会增加血液中胆固醇的浓度,所以食用过多红肉会提高心脏病的风险。2013 年,一篇刊登在《自然医学》(Nature Medicine)期刊的论文则发现,肠道内的微生物会将红肉中一种特殊胺基酸──左旋肉硷(L-Carnitine),代谢为一种会促进动脉硬化的化合物(trimethylamine-N-oxide,TMAO),因而促进心脏病发生。

肾衰竭

肾脏是人体重要的器官,除了担任排泄体内废物的工作,也负责体内水分、电解质的平衡,还分泌许多荷尔蒙,使人体新陈代谢正常进行。当肾功能不好时,常见的症状有泡沫尿、水肿、高血压、倦怠以及贫血。虽然末期肾病的病患只要定期洗肾仍能存活很长的时间,但这些治疗对病患的生活品质仍有影响。最近新加坡的学者研究发现,食用红肉最多的前 25% 民众,罹患肾脏病的风险比吃最少的 25% 民众高出 40%。参与该研究的许(Woon-Puay Koh)博士指出,饮食中的植物性蛋白质对肾脏病的风险最小,鱼肉、家禽肉次之,红肉对肾脏病的风险则最高。

美国素食资源集团(The Vegetarian Resource Group,VRG)于 2012 年进行全美的电话调查,发现有 4% 的美国成年人(约 900 万人)是素食主义者,到了 2016 年,美国的素食人口已超过 1,400 万。很多人是因为不想「杀生」而选择素食,但是有更多人选择素食,是因为相信这样吃会更健康。因为,许多饮食健康的相关报导都建议民众,多吃植物性的食物对健康会比较好。最近(2016.12)美国最大的专业食物营养组织──营养与饮食学院(Academy of Nutrition and Dietetics)指出,以植物来源为主的饮食可以降低第二型糖尿病 62% 的风险,同时也减少心脏病与中风的风险。

儘管排山倒海的证据都显示,食用过多红肉对身体健康是一种危害,但不可否认的,红肉确实营养丰富,100 公克的牛肉就能提供 25% 一日所需的维生素 B3 与 30% 一日所需的锌离子。而红肉所提供的铁离子也较植物性食物提供的更好吸收;此外它还有丰富的硒、维生素 B6 及其他矿物质。

美国癌症研究所(American Institute for Cancer Research)的建议是,每週不要食用超过 18 盎司(510.3 公克)红肉,并尽量避免食用加工肉类,以降低癌症风险。WHO 的癌症专家,魏尔德 (Christopher Wild)博士表示,WHO 于 2015 年发表的关于红肉与癌症研究报告,也支持减少红肉的食用量。但是他强调,后续的研究也应该将红肉的营养价值列入考虑,而不是一味减少红肉食用量。

注 1:去年(2016)每个美国人大约食用 106.6 磅(约 48 公斤)的红肉,相较于 1970 年的 145.8 磅(66 公斤)大幅减少了近三成。注 2:台湾曾有一名 14 岁的国中生罹患大肠癌死亡,医师推测可能是因为天天吃烤香肠所致。

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